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要帥不帥的男人 跟絕大多數的男人 其實當一個要帥不帥的男人是不錯的 因為有時可以當當豬頭 有時也可以意外變成帥哥
更可以同時扮演兩個腳色
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如何練出漂亮的肌肉

猛男們 來看看吧 正確的鍛鍊方法 才會又快又壯喔健身最常用到的方法就是重量訓練,又稱抗阻力式訓練,是快速有效 增加肌肉質量、修肌肉線條的方法,藉由個人體重、啞鈴、槓鈴或機 械設備作為負荷,依照目標鍛鍊運動員的肌力、爆發力、肌耐力。並 非只有健美、健力、舉重選手可以從事重量訓練,一般人、運動員都 可以從事重量訓練,惟受傷者需依照教練或醫生的指示方可進行。 「肌肉不是一天長成的」是鍛鍊肌肉的重要觀念與態度。事實上,一 般人只要經過半年到一年的「正確」訓練方法,的確會有顯著的效果 :肌肉肥大、肌力增加,但各位切勿以此自滿,因為要練出更漂亮、 線條更分明、猶如健美先生般的肌肉,沒有三年五年的持續鍛鍊是不 行的。但是大多數人並不以健美先生為目標,建議初學者先依照文章 內的訓練方法練個一年半載,只要你認真操作、輪流鍛鍊,一定會有 效果,而且會激發你未來繼續健身的興趣。 (健身的基本知識) 初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識,以收事半功倍的效果。 要增加肌肉,不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟 肌,而心臟肌與內臟肌屬於不隨意肌,無法藉由大腦下達停止動作的 命令,我們能控制的只有骨骼肌。 骨骼肌,是附著於骨骼的肌肉,顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四 頭肌…等,骨骼肌依成份與收縮特性,概分為紅肌與白肌,其中紅肌 稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型,Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。紅肌屬於慢縮肌纖 維,主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物;白肌屬於快 縮肌纖維,主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。本文章即以鍛 鍊白肌為主,紅肌為輔。 其次,亦要知道肌肉收縮的形式,肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動 性收縮,靜性收縮又稱等長收縮,肌肉發生張力時,肌肉長度維持不 變,例如站樁。而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。 以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動作來說,把啞鈴舉起時,肱二頭肌收縮, 肌肉縮短,這就是向心收縮;把啞鈴放下時,肱二頭肌拉長,肌肉因 負荷而慢慢伸長,這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材,讓 肌肉作等速度的收縮用力,此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室 才有,一般健身房沒有。 (訓練前的熱身運動) 在實施重量訓練以前,可先伸展肢體,當作簡單的熱身開始,然後進 行較具強度的伸展操,以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦 可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動,增加肌肉恢復的效率。 伸展操有動態和靜態兩種,動態如彈振、簡易體操,靜態如靜態伸展 。建議使用靜態伸展為佳,方法為緩慢地放鬆伸展關節,伸直後感覺 到肌肉的伸展,維持十秒至數十秒後回到原位,繼續下一個動作。 最好不要完全以伸展操當作熱身運動,伸展前先作些簡單的活動如慢 速跑、隨意活動四肢、活動關節,讓肌肉中的血液慢慢增加,使體溫 微升,以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳,然後再慢跑五 到十分鐘,完成整個熱身活動。 重量訓練基本觀念 重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則,就是採漸進式訓練,所謂漸進 式訓練,就是每週或每月將負荷量往上加,增加量因人而異,各位必 須參考自己的最大肌力與體重,莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量 ,打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是 因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量,這個重量是最適合增加 肌肉質量,使肌肉肥大的負荷量,同時也增加了你的最大肌力;之後 你就會發覺該重量你可以作超過12次了,這時你就必須調整訓練負荷 ,使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。 一般來說,我們訓練的重量是8RM到12RM,1RM的重量就是你的最大肌 力,1RM的重量讓你只能舉一次,第二次會失敗,10RM的重量大約是1 RM的75%,也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動 作,建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量 。 訓練負荷與最大反覆次數的關係表: --------------------------------------------- 訓練負荷 最大反覆次數 訓練效果 100% 1 最大肌力 95% 2 ↑ 93% 3 ∣ 90% 4 ∣ 87% 5 ∣ 85% 6 ∣ 83% 7 ∣ 80% 8 ∣ 77% 9 ∣ 75% 10 ∣ 70% 11 ∣ 67% 12 ↓ 65% 15 肌耐力 --------------------------------------------- 訓練負荷越大,增加最大肌力的效果越佳,而增加肌耐力的效果越差 ,反之亦然,但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力, 而是比例上的差別。 增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同,我們為了要讓自 己的肌肉變壯,就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要,肌肉 大小增加到某一程度就好,因為某些比賽項目會依照體重分級,他們 重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。 不同訴求的訓練方法 增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力,這三種訴求的訓練方法 不一樣,介紹如下: 增加最大肌力與爆發力的訓練法,是採用最大負荷訓練法,也就是使 用85%~100%的最大負荷進行訓練,如低於此重量則是次大用力法,雖 會增加肌肉質量,但對於最大肌力的增加效果較差,不過比較安全。 依據不同的重量連續作1~6次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之 間休息3~5分鐘。 Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷; Bompa(1999)認為採 用85%~100%最大負荷,兩者雖有不同,但觀念都是高負荷。 增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷,以8~12次為一組,作 3~6組。同一肌群,組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9 RM,可同時增加最大肌力與肌肉質量,觀念其實是一樣的,採用中重 量有助於鍛鍊肌肉質量,同時也會增加最大肌力,如前言所述,效果 比例差別而已。 要增加紅肌的肌耐力,則採用50%的最大負荷,以15~30次為一組,作 3~6組。同一肌群,組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉 線條,增大肌肉後,擁有漂亮的線條也很重要。 此外,還有一種訓練方法為最大重複次數法,採中重量,假設操作時 最多只能作10下,便要求再多做一下或兩下,而這一下或兩下可能會 姿勢不正確,如果有教練輔助還好,若初學者自己作恐怕會有危險, 在此並不建議初學者單獨使用此法。 疲勞的消除 重量訓練結束後,可能肌肉會感到酸痛,故適當適時的處理有助於疲 勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛,前者是在訓練後 立即感到酸痛,原因是因為乳酸堆積,以動態休息可在短時間恢復。 延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現,除了酸痛以外,還可 能伴隨肌肉的僵硬與無力,症狀可能持續三到七天。這種情況好發於 長久不運動,突然某一天大量運動的人,若發生延遲性肌肉酸痛,可 立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命C、E以幫助恢復,如 此持續數天即可大幅減輕不適感。 居家的訓練動作 別小看啞鈴,啞鈴可以練很多肌群的,以下就介紹幾個在家裡練的基 本動作。詳細圖解可參照文章末的參考資料。 肩部前舉: 雙腳分開站立與髖同寬,單手握啞鈴,雙臂自然垂下,收小腹,軀幹 保持正直,膝蓋微屈。再來將手臂伸直往前舉,直到手臂與地面平行 ,舉起的過程吐氣,就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下,回復至 開始姿勢,放下的過程吸氣。作8~12下,休息60到90後再作一組,一 共三組。練完一手換另一手。這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸骨 部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。 肩部側舉: 雙腳分開站立與髖同寬,雙手握啞鈴,雙臂自然垂下,收小腹,軀幹 保持正直,膝蓋微屈。再來將雙臂往身體側邊向上舉,手肘不要打直 ,直到手臂與地面平行,舉起的過程吐氣,就定位後停留幾秒鐘。放 下時慢慢放下,回復至開始姿勢,放下的過程吸氣。作8~12下,休息 60到90秒後再作一組,一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、前 三角肌、棘上肌。 背部側舉: 雙腳分開站立與髖同寬,雙手握啞鈴,雙臂自然垂下,微微屈膝,將 上半身往前傾,使上半身與地面夾角在0度~30度。再來將雙臂往身體 側邊向上舉,手肘不要打直,直到手臂與地面平行,舉起的過程吐氣 ,就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下,回復至開始姿勢,放下的 過程吸氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組。這個動 作鍛鍊的肌群是斜方肌、後三角肌、棘上肌。 過頭拉舉(pull over): 躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴 ,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著伸直雙臂,緩 慢被動地過頭向下,使雙手啞鈴位於相對於頭頂後上方,拉到無法繼 續下拉為止,下拉的過程吸氣,就定位後停留幾秒鐘,此動作建議有 人陪同幫忙避免危險。回復時將伸直的雙臂緩慢向上,回復至開始姿 勢,上舉的過程吐氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三 組。這個動作鍛鍊的肌群是三角肌後部、胸骨部胸大肌、闊背肌、圓 大肌、圓小肌、棘下肌。 啞鈴仰臥推舉: 躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴 ,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著將啞鈴垂直放 下至胸前,吸氣。再將啞鈴垂直舉起,吐氣。作8~12下,休息60到90 秒後再作一組,一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是胸大肌上半部、肱 三頭肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。 躺姿飛鳥(仰臥蝴蝶動作): 躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴 ,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著將啞鈴往左右 慢慢放下,使原本垂直地面的上臂平行於地面,前臂與水平面夾角約 30度,手肘保持微屈,掌背這時朝向地面。作8~12下,休息60到90秒 後再作一組,一共三組,放下時吸氣,舉起時吐氣。這個動作鍛鍊的 肌群是前三角肌、胸大肌。 雙槓屈肘: 這個動作在家裡作比較有危險性。找兩張堅固有較高椅背的椅子,背 對背,距離大約比你的身寬大一點,將兩隻手撐在椅背上,把你的身 體撐起來,然後屈膝使腳離地,再來是屈肘使身體下降,呼吸採吐氣 。回復時慢慢起來,呼吸採吸氣。為避免危險,最好找兩個人坐在椅 子上,並確認椅子夠堅固,這動作需要有力的肱三頭肌與三角肌。鍛 鍊的肌群是胸大肌下半部、肱三頭肌、三角肌。如果將身體撐住,把 雙腳提起,將可鍛鍊到下腹肌。 單臂啞鈴划船動作: 站於椅凳之旁,左腳採跪姿跪在椅墊上,右腳膝蓋微屈並著地,上半 身下彎90度,左手伸直靠著墊子,軀幹保持平直,收小腹,右手握啞 鈴自然下垂。然後將右手垂直提起,保持軀幹穩定,呼吸採吐氣。回 復時慢慢放下,呼吸採吸氣。左右邊可互換。這個動作鍛鍊的肌群是 菱形肌、後三角肌、肱二頭肌、闊背肌、大圓肌。 肱二頭肌捲曲: 雙腳站立與髖同寬,單手握啞鈴,自然下垂,軀幹保持挺直。再來慢 慢屈肘,直到胸部高度,過程中慢慢吐氣,就定位時停留一會兒。回 復時慢慢放下,呼吸採吸氣。開始姿勢手掌可朝前或朝向身體。也可 以採坐姿,雙腳分開大於肩寬並踏平,大腿平行地面,身體向前傾, 啞鈴自然下垂於膝蓋內側,另一手置於大腿,然後進行動作。這個動 作鍛鍊的肌群是肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 立姿啞鈴伸肘: 雙腳站立與髖同寬,單手握啞鈴置於頭部後面,手臂上舉彎曲約90度 ,另一手插腰。再來將前臂用力向上舉直到伸直,但不能完全鎖住, 呼吸採吐氣。回復時將啞鈴慢慢放下,感覺肱三頭肌被動拉扯,直到 回到90度,呼吸採吸氣。這個動作鍛鍊的肌群是肱三頭肌、肱肌。 伏地挺身: 伏地挺身的姿勢算是常識,在此不詳細說明操作過程。因為伏地挺身 不是採取累進式訓練,所以可以每天鍛鍊,操作次數因人而異,惟須 注意不可過度訓練。鍛鍊的肌群是胸大肌、肱三頭肌。 仰臥起坐: 仰臥起坐也算是常識,但要注意的是絕對要屈膝,否則會給予腰椎不 必要的壓力。雙手置於胸前或耳朵旁邊。開始動作時,身體向大腿方 向捲動,由頭部逐漸用力提起上半身,直到上背部離開地面,此時上 半身與地面夾角約45度,並且停留數秒,感覺腹直肌的用力,過程採 吐氣。回復時向下順序為上背部->肩膀->頭部,過程採吸氣。特別需 要注意的是,放下時不可快速放下或彈動身體,以及動作時不可伸直 雙腳,以免造成腰椎拱起,會對腰椎產生傷害。因為仰臥起坐不是採 取累進式訓練,所以可以每天鍛鍊,操作次數因人而異,惟須注意不 可過度訓練。 另外可採用墊腳仰臥起坐,找一張高度略小於你大腿長度的凳子,依 照仰臥起坐的預備姿勢,雙腳置於短凳上,大腿與地面夾角80到90度 。操作動作如同仰臥起坐。鍛鍊的肌群是腹直肌。如果要鍛鍊腹斜肌 ,可採用扭轉仰臥起坐,動作是在提起上半身時,同時向右扭轉軀幹 ,使左肩向右膝靠近,下一次則向左。 啞鈴鍛練下肢肌群: 這個部分某些動作較難從文字說明,可參閱文末的參考網站看圖解。 最簡單的是啞鈴登階,雙手握啞鈴自然落下,一腳登階後另一腳跟上 ,然後再下階。另一種是雙手握啞鈴自然落下,腳站弓箭大步,而後 腳放在椅子上,然後前腳往下蹲,幾秒鐘後復原。較難的一種是開始 雙腳與髖同寬,向前一步後前腳往下蹲,幾秒鐘後回到原位。這些動 作有助於鍛鍊股四頭肌,最好能利用鏡子操作,以檢視動作。 弓箭大步(改自摟膝拗步): 下肢肌群以使用啞鈴鍛鍊,無專人指導很容易作錯。我便結合太極拳 的站樁功操來介紹如何鍛鍊下肢肌群。但太極拳的鍛鍊方法屬於等長 收縮,要鍛鍊爆發力與最大肌力仍須借重機械式器材或是採用跳繩、 跳躍登階。但初學者股四頭肌不發達,若貿然鍛鍊爆發力恐有受傷之 虞,所以我建議先以等長收縮訓練,等股四頭肌增強了再進行爆發力 的訓練。 首先,雙腳腳尖平行向前,腳跟左右方向寬度是髖部的二分之一,即 兩腸骨上緣的距離,保持這個寬度,左腳以腳跟為圓心逆時鐘轉60度 ,再將右腳直線往前大跨一步,長度為一條腿的長度,將腰胯轉到正 前方,使肚臍、胸部、眼睛均指向正前方。雙手放置位置原有規定, 但現在為了教導初學者,只需自然放下即可。重心保持前七後三,壓 在前腳腳跟,膝蓋不超過腳趾尖。將臀部的臀大肌藉由收尾椎往前收 。練畢左右腳可互換。 這是屬於等長收縮的訓練方法,保持這個姿勢,會逐漸感受到太極拳 站樁痛苦的四階段:1.酸痛階段,肌肉感覺酸痛,伴隨著抖動;2.刺 痛階段,肌肉感覺有無數的針在刺;3.燒痛階段,肌肉感覺像火燒, 肌肉溫度大幅上升;4.撕痛階段:感覺肌肉被撕裂。 站樁時間建議是二到三分鐘,如果到了刺痛階段,就可以把後腳慢慢 移到前腳旁,慢慢站起,切莫快速竄起,容易造成肌肉傷害。除非有 過人的耐力,否則很難到達第三階段。操作組數為三組。鍛鍊的肌群 為股四頭肌、腓腸肌。 單腳懸立:(改自金雞獨立) 找一面牆壁或是一根垂直的柱子,單手扶住避免跌倒,將左腳舉起, 使左腳膝蓋高度介在胸部與腹部間,小腿自然落下,腳掌仍朝向地面 ,右腳屈膝使膝內角保持在120度到135度,重心落在右腳腳跟,注意 因為肌肉疲勞,左腳會隨著時間越來越低,最好有人陪同督促,使左 腳不至落下。時間約在一分鐘,練畢換腳。鍛鍊的肌群為股四頭肌、 比目魚肌。 馬步站樁: 雙腳平行向前,寬度為一條腿的長度,雙腿與腳掌間剛好為一正三角 形。身體往下坐,膝蓋盡量往左右開,避免膝蓋超過腳尖。將尾椎往 前收,身體保持正直,使脊椎中段垂直於地面,注意莫前俯後仰。雙 手成圓捧,中指輕接尖對尖,像是抱住眼前的一根大圓柱,使手掌、 前臂、上臂、胸部成為正六邊型。如果手的部分不會擺,可以改為自 然放下。鍛鍊的肌群為股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌。 有氧運動: 騎腳踏車、慢跑、游泳這些都是不錯的有氧運動,這些運動可以在公 園、操場、游泳池進行,而不一定要到健身房才能作,惟需注意運動 安全與正確的訓練方法,才不會運動傷害。有氧運動的強度必須能讓 你每分鐘心跳率到(220-年齡)* 0.55~0.7 MHR,並且必須持續運動30 到60分鐘,才能有效燃燒脂肪
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